Suplementos porquê?

Suplementos porquê...?[3],[4],[5]

A creatina é amplamente utilizada sobretudo por atletas com o objetivo de melhorar a performance na prática de exercício físico e aumentar a massa muscular sendo útil sobretudo em desportos que requerem grande demanda energética ou em treino de resistência. Mas porquê tomar este suplemento? Quais são as suas vantagens? Quais são os efeitos a nível muscular? Se queres obter resposta a estas e outras perguntas continua a leitura.

Figura 8. A creatina, um suplementos dietético para os músculos

(Fonte: http://doctorwellgood.com/guys-magazine/guys-creatine.html - consultado a 28/05/2014)

Um suplemento dietético é um produto destinado a suplementar a dieta e que contém um dos seguintes componentes: vitaminas, minerais, aminoácidos ou plantas. É usado para complementar a dieta através do aumento da ingestão de alimentos.

Mas afinal porque é que a toma de creatina exógena traz vantagens? Já vimos que a creatina é um composto que é produzido no nosso corpo, mas também obtido através da dieta, permitindo um rápido aporte de energia para os tecidos de maior demanda como é o caso do músculo esquelético.

A suplementação de creatina é vantajosa uma vez que permite aumentar consideravelmente os níveis de creatina a nível do músculo esquelético maximizando os seus efeitos. As vantagens são maiores para as pessoas cujo consumo através da dieta é menor. Ela é assim considerada um agente ergogénico, ou seja, um agente que através de qualquer mecanismo fisiológico, nutricional ou farmacológico seja capaz de melhorar a performance nas atividades desportivas. A suplementação permite:

- Aumento da concentração de fosfocreatina (PCr);

- Mais rápida refosforilação do ADP a ATP;

- Diminuição da inflamação e lesões;

- Maior volume de treino;

- Prevenção da depleção de ATP,

- Estimulação da síntese proteica,

- Redução da degradação proteica,

- Estabilização das membranas biológicas.

Os efeitos da suplementação de creatina no músculo esquelético traduzem-se em:

- Hipertrofia (aumento do tamanho muscular);

- Aumento da massa muscular;

- Aumento da força.

Existem atualmente dois protocolos de dosagem, um de curta e outro de longa duração:

- Curta duração: 20 gramas por dia durante 5 a 6 dias;

- Longa duração: 3 gramas por dia durante pelo menos 4 semanas. A EFSA (European Food Safety Authority) considerou esta dosagem livre de risco em 2004.

Existem dois tipos principais de suplementos de creatina:

Creatina Monohidratada (Combinação com uma molécula de água)
Creatina Etil Éster (CEE)

Nenhum parece ser muito mais eficaz do que o outro. Eles são vendidos, principalmente, em qualquer mistura em pó para bebidas ou comprimidos. Foi demonstrado que a creatina é mais eficaz quando tomada com um hidrato de carbono de elevado índice glicémico ou com uma mistura de hidrato de carbono-proteína de 50-50.

Figura 9. Exemplos de suplementos de creatina.

A creatina faz com que o músculo absorva a água corporal. Neste sentido, deve-se ingerir uma quantidade extra de água, de modo a compensar esta situação. Para além disso, os indivíduos que estão a consumir creatina não devem realizar exercício físico ao calor para evitar que ocorra desidratação.

Muitos indivíduos que consomem creatina aumentam de peso, devido ao efeito de retenção de água por parte do músculo. Na realidade, a creatina não constrói músculo.